Nous dormons entre 24 et 27 ans au cours de notre vie.
Nos performances intellectuelles, physiques, mentales, émotionnelles, sont directement affectées par la qualité de notre sommeil, parce qu’il joue un rôle essentiel dans la régénération de notre organisme.
Des millions de personnes souffrent de troubles du sommeil et en subissent les conséquences : défaillances du système immunitaire, risque de diabète, de cancer, d’obésité, de dépression, troubles de la mémoire…et même diminution de l’espérance de vie.
Voici nos conseils pour un meilleur sommeil :
Ritualisez le coucher et sanctuarisez votre sommeil.
Pour vous endormir plus facilement, il est nécessaire de respecter plusieurs étapes essentielles.
Sachez que le processus d’endormissement commence bien avant que vous vous mettiez au lit. Un rituel de sommeil régulier vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps à entrer dans le meilleur sommeil possible.
1. Observez la plus grande régularité possible et sanctuarisez votre sommeil.
Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour, afin d’aider votre corps à adopter un rythme régulier. Les heures de sommeil les plus favorables à votre organisme se situent entre 22h et 2h du matin. Une courte nuit n’est pas compensée par une nuit plus longue le lendemain. Pour ne pas être en manque de sommeil, vous devez donc veiller à maintenir un rythme de sommeil régulier.
2. Habillez-vous pour l’occasion !
Oubliez les vêtements étroits et restrictifs. Un vêtement serré ralentira le flux sanguin et vous fera adopter des postures qui ne sont pas physiologiques, provoquant des contractures. Vous risqueriez de ressentir des douleurs musculaires ou articulaires au réveil. Choisissez plutôt des vêtements amples et confortables.
3. En soirée, créez une ambiance apaisante.
Une heure avant de vous coucher, tamisez les lumières ou utilisez des lumières indirectes. Essayez d’éliminer aussi toute pollution sonore.
4. Le soir, pratiquez des activités relaxantes pour mettre votre cerveau au repos.
Évitez les films à suspense et les jeux vidéo. Lisez ou écoutez de la musique. Attention : la lecture est possible si le livre n’est pas trop complexe et si vous lisez pendant moins de 20 minutes.
5. Laissez votre corps se relâcher.
Ne vous lancez pas dans une activité physique intense en soirée. Cessez même toute activité sportive deux ou trois heures avant de vous coucher, car contrairement aux idées reçues, les hormones libérées pendant les activités stimulantes ne vous aideront pas à dormir : elles dopent le cerveau. Veillez cependant à pratiquer une activité physique régulière, en journée, pour rester en bonne santé. Les sportifs bénéficient d’un sommeil de meilleure qualité grâce aux propriétés décontractantes de la sécrétion d’endorphine qui accompagne leurs exercices.
6. Si vous ne trouvez pas le sommeil ou que vous vous réveillez la nuit.
Ne restez pas dans votre lit : cela risque d’accroître votre anxiété, et de vous empêcher de vous rendormir. La meilleure solution est de quitter votre lit, de vous détendre dans la lumière tamisée d’une autre pièce, et de retourner vous coucher quand l’envie de dormir réapparaît. Si vous voulez vous rendormir, n’envisagez pas de consulter vos e-mails, de pratiquer un sport, de faire le ménage, ou vous connecter à vos réseaux sociaux au milieu de la nuit…
7. Ne regardez pas l’heure pendant la nuit.
Plusieurs études ont démontré que lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, votre cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir, ou celle que vous avez déjà dormi. Cela induit une anxiété naturelle qui vous empêche de vous endormir facilement. Réglez votre réveil pour qu’il sonne tous les jours à la même heure mais cachez l’écran pendant la nuit.
8. Ne comptabilisez pas votre sommeil.
Accordez de l’importance à la qualité du sommeil, plutôt qu’à sa quantité. Évitez de vous persuader pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, et ne vous obligez pas à aller dormir plus tôt uniquement à cause de votre emploi du temps du lendemain : vous risqueriez de dormir encore moins bien.
9. Au lever vos rituels peuvent aussi vous aider.
Essayez par exemple de mettre votre alarme à l’autre bout de la pièce, pour faire l’effort de vous lever pour l’éteindre, puis commencer à vous préparer. En quelques jours, vous lever de votre lit ne sera plus une lutte.
Le saviez-vous ? Il existe une quinzaine de « gènes-horloges » qui organisent les moments de veille et de sommeil. Les adultes dorment en moyenne 8 heures par nuit. Ce qui ne veut pas dire qu’il vous faut absolument ces 8 heures ! Certaines personnes sont parfaitement reposées après 6 heures de sommeil.
Élaborez la chambre idéale.
Votre chambre doit induire le sommeil et en favoriser la qualité. Votre cerveau doit associer positivement cet espace au sommeil et au repos.
1. La chambre doit être calme.
N’hésitez pas à ajouter des rideaux insonorisants ou du double vitrage s’il le faut. Le calme diminue le nombre de micro-réveils, qui interrompent le processus de régénération de l’organisme et de consolidation de la mémoire.
2. La pièce doit être sombre.
En pleine luminosité, votre cerveau ne libèrera pas assez de mélatonine : la quantité et la qualité de votre sommeil seront altérées. Il est donc indispensable de dormir dans l’obscurité totale, et les rideaux occultants sont une bonne manière de se couper de la pollution lumineuse. Ils permettent à votre chambre d’être complètement sombre lorsque vous éteignez toute source de lumière.
Faites le test : si vous ne voyez pas vos mains lorsque vous les passez devant vos yeux ouverts, c’est parfait.
3. La température doit être contrôlée.
Le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. La température de votre chambre doit être tempérée, entre 18 et 19 degrés. Avoir trop chaud ou trop froid ralentit le processus d’endormissement et favorise les micro-réveils. Il faut vous trouver la bonne température, mais mieux vaut avoir des couvertures dans une atmosphère fraîche, plutôt qu’une chambre surchauffée sans couverture.
Le saviez-vous ? Prendre un bain chaud avant de se coucher est une très mauvaise idée : augmenter votre température corporelle ne fera que retarder votre endormissement.
4. La chambre doit être bien ventilée.
Une bonne aération de la chambre en journée permet d’éliminer les nombreux polluants qui sont dégagés dans la maison. Odeurs de cuisson, produits nettoyants et parfums altèrent la qualité de votre sommeil.
5. Une literie de qualité.
Votre literie et votre oreiller doivent être adaptés à la forme de votre corps et à votre position de sommeil. Ne lésinez pas sur la qualité !
Votre matelas, qui supporte plus des deux tiers du poids de votre corps pendant des décennies, joue un rôle essentiel dans le maintien de votre dos. Un mauvais matelas peut provoquer des douleurs cervicales ou lombaires chroniques.
Votre oreiller, quant à lui, permet un alignement optimal de votre colonne vertébrale.
Un mauvais oreiller peut entraîner de mauvaises positions et des douleurs qui vous réveilleront au milieu de la nuit. Un oreiller de format rectangulaire permet d’obtenir une plus grande surface de contact.
Le saviez-vous ? La durée de vie d’un matelas est de 10 ans. Celle d’un oreiller est en moyenne de 2 ans.
Lâchez prise.
L’alternance jour/nuit, ou lumière/obscurité, conditionne la sécrétion de mélatonine : c’est cette hormone qui provoque l’endormissement. Les écrans (téléphone, ordinateur, télévision…) émettent une lumière vive (dite « bleue »), qui inhibe la sécrétion de mélatonine et empêche donc d’entrer dans le sommeil. La première chose que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Bannir les écrans avant de vous coucher. Nous vous conseillons d’arrêter votre télévision, votre ordinateur, votre smartphone, une heure avant d’aller dormir.
Pour limiter votre exposition à la lumière bleue, vous pouvez aussi utiliser des filtres « anti-lumière bleue ».
Le saviez-vous ? Deux heures d’utilisation d’une tablette à une luminosité maximale suffisent à supprimer la production normale de mélatonine et donc à vous empêcher de vous endormir.
1. Contrôlez votre exposition à la lumière.
Soyez le plus régulier possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à la pénombre, pour maintenir des niveaux physiologiques de mélatonine aux bons moments de la journée. Prenez par exemple l’habitude de vous exposer à la lumière du soleil le matin, entre 6h et 8h30. Si vous travaillez dans un bureau, sortez pendant la journée pour aller prendre un bain de soleil de 10 ou 15 minutes. Le soir, à la pénombre, votre taux de mélatonine augmentera alors normalement, et vous permettra de vous endormir facilement.
Le saviez-vous ? Les grands dormeurs sécrètent naturellement une plus grande quantité de mélatonine que les autres. C’est elle qui leur donne envie de dormir.
2. Écoutez votre corps.
Si vous commencez à cligner des yeux ou à bailler : c’est un signal. Si vous vous sentez fatigué(e) en journée, vous pouvez pratiquer des micro-siestes de 10 à 20 minutes : elles permettent de favoriser la concentration. Évitez cependant de faire des siestes après 15 heures, pour ne pas perturber votre endormissement.
Le saviez-vous ? Les siestes ne remplacent jamais une vraie nuit de sommeil car elles n’apportent pas les mêmes bénéfices physiologiques qu’une nuit complète. Leurs durées, trop courtes, ne permettent pas d’entrer en phase de sommeil lent-profond, qui est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée.
Prenez soin de votre alimentation.
1. Évitez les substances toxiques.
Certaines boissons contiennent une substance stimulante qui peut vous empêcher de bien dormir. Évitez, par exemple, de consommer du café ou du thé. Si possible, bannissez-les totalement à partir de 16 heures : ils retardent nettement l’endormissement et augmentent le risque de réveil nocturne. Si vous avez envie d’une boisson chaude en fin de journée, préférez une tisane relaxante.
L’alcool dégrade nettement la qualité de votre sommeil. Il a été démontré plusieurs fois que l’alcool, comme beaucoup d’autres drogues, provoque l’endormissement, mais entraine surtout une instabilité du sommeil et des troubles importants de la mémorisation (en plus de favoriser les ronflements et donc des micros-réveil). Résultat : on se réveille fatigué, même si on a dormi longtemps.
Le saviez-vous ? Surconsommer du café lorsque vous être fatigué(e) est en piège. Cela vous aide à lutter contre la fatigue… mais vous empêche de dormir jusqu’à 14 heures après la dernière tasse ! Et cela vous pousse à consommer encore plus de caféine le lendemain…
2. Veillez à la régularité de vos repas.
Consommez des fruits et des légumes à chaque repas. Les vitamines, les minéraux et les fibres qu’ils renferment, ont un effet favorable sur votre sommeil et votre santé en général. Une alimentation peu variée génère des carences en minéraux et en vitamines. Les carences en magnésium peuvent par exemple favoriser des crampes musculaires nocturnes, et les carences en fer favorisent le syndrome de « jambes sans repos ». Faites attention à ne pas prendre de poids : cela favorise les ronflements, les réveils nocturnes, et l’apnée du sommeil.
Le petit déjeuner :
Le premier repas de la journée est important pour préserver votre équilibre veille-sommeil. En effet, il transmet à votre organisme le signal que la journée a débuté. Le petit déjeuner provoque la sécrétion d’hormones qui optimisent la performance intellectuelle, la vitesse de réaction et l’attention, jusqu’au prochain repas. Au lever, buvez un grand verre d’eau, pour compenser la déshydratation installée pendant la nuit.
Le déjeuner :
Profitez du déjeuner pour consommer des protéines, qui sont par exemple contenues dans les œufs, le poisson, et la viande. Les protéines entraînent un processus de digestion complexe. Si vous en mangez le soir, votre organisme entamera le processus de digestion pendant votre sommeil, ce qui vous empêchera de dormir.
Le dîner :
L’idéal pour bien s’endormir, est de dîner deux à trois heures avant de vous coucher. Préférez les sucres lents comme les pâtes et le riz : ils facilitent l’endormissement, en stimulant la production de sérotonine et de mélatonine (encore elle !). Les aliments qui contiennent du « tryptophane » favorisent eux aussi la sécrétion de mélatonine. Les légumes secs, les céréales complètes, la banane, les noix de cajou, les amandes contiennent en abondance cet acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Ne consommez pas d’aliments trop acides le soir : ils peuvent générer un reflux gastrique, et donc des brûlures de l’œsophage et de l’estomac en position allongée.
Le saviez-vous ? Il est souvent conseillé de jeûner le soir. Très mauvaise idée : la nuit, lorsque vous aurez faim, votre cerveau va sécréter une hormone stimulante qui vous réveillera.
Éloigner les facteurs de stress et d’anxiété.
Si votre anxiété, vos ruminations ou vos émotions vous empêchent de dormir, certaines techniques de relaxation peuvent vous aider. Vous ne pouvez pas contrôler tout ce qui vous est extérieur, mais vous pouvez décider de votre environnement intérieur en optant pour des stratégies nouvelles. Pratiquer la méditation une dizaine de minutes par jour améliore la libération des hormones du sommeil et réduit l’anxiété. La méditation peut aussi aider à améliorer votre concentration, votre réactivité, votre mémoire, votre imagination, votre productivité, votre performance et votre attention. Vous pouvez aussi prendre conseil auprès d’un psychologue : les thérapies cognitivo-comportementales peuvent vous permettre d’acquérir des techniques de facilitation de l’endormissement.
Le saviez-vous ? Il existe de nombreux podcasts et vidéos de méditation guidées dans lesquels votre attention sera dirigée dans l’écoute des instructions. Leur efficacité est prouvée : essayez !
Conclusion :
Un sommeil d’une durée et d’une qualité adéquate améliore nettement la qualité de vie, la santé, et le bien-être, en plus d’aider l’organisme à réguler plusieurs fonctions vitales. Préserver votre sommeil est une priorité : prenez dès aujourd’hui les bonnes habitudes !
Si vous vous posez d’autres questions sur votre sommeil et son impact sur votre santé, n’hésitez pas à téléconsulter : Concilio vous accompagne.
