Nutrition, sommeil, sport, bien-être mental : comment bien préparer la rentrée ?
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L’été se termine… Il est temps de reprendre de bonnes habitudes pour démarrer sereinement la rentrée.
Mettez toutes les chances de votre côté : Concilio vous accompagne !
Règle numéro 1 : Reprenez votre alimentation en main !
Un bon équilibre alimentaire, c’est trois repas quotidiens : un bon petit déjeuner, un déjeuner raisonnable et un dîner léger.
Ne pas grignoter entre les repas, consommer cinq fruits et légumes par jour… Oui, ça, vous le savez déjà… Et si nous approfondissions un peu le sujet ?
A) Le petit déjeuner :
C’est le repas le plus important de la journée : ne vous privez pas, tout est permis (ou presque) !
Composez-le systématiquement d’un produit laitier, d’une boisson chaude et de sucres lents (pain, céréales, biscottes.…).
Préférez un fruit entier : ils sont plus riches en fibres et souvent moins sucrés que n’importe quel jus de fruits.
Hydratez-vous.
Vous pouvez même ajouter un œuf, une portion de fromage (120 grammes), une tranche ou deux de viande maigre (jambon) ou de volaille.
En terme de quantité, le petit–déjeuner doit être copieux : sachez qu’il doit théoriquement remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 540 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier moyen de 1800 Kcal) et 660 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier moyen de 2200 Kcal).
B) Le déjeuner : manger équilibré, éviter les excès !
Pour un déjeuner équilibré, combinez légumes et féculents : ils contiennent les glucides complexes qui sont les seuls à ne pas nuire à votre santé.
Misez aussi sur les protéines : œuf, viande et poisson, en petites quantités.
Autorisez-vous un dessert sans sucre ou peu sucré : un yaourt, un fruit, une salade de fruits, ou un sorbet.
Préférez le « fait maison » et bannissez les plats préparés : vous pourrez ainsi contrôler la quantité de sel, de sucre, et de matières grasses qui les composent. Pourquoi ne pas essayer de cuisiner vous-même vos repas de la semaine pendant le week-end (quitte à congeler certains produits) ?
C) Le dîner : c’est léger, sinon rien !
La qualité de votre sommeil en dépend.
Privilégier les légumes et les fruits : en plus de favoriser votre transit, ils vous aideront à mieux dormir.
La viande, les plats en sauce, les aliments trop riches en graisses ou en sel, sont à proscrire : ils vont contraindre votre système digestif à fonctionner la nuit.
Une soupe, du poisson, un yaourt à 0% sont plus digestes et faciliteront votre endormissement.
Pensez à vous hydrater : une tisane peut assurer vos apports en eau pour toute la nuit.
L’organisation mondiale de la santé recommande aussi de consommer quotidiennement une petite quantité de noix : elles diminuent le risque de développer une démence et de souffrir maladies cardio-vasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral…). Si vous aimez grignoter le soir : pourquoi ne pas tenter les noix ?
Règle numéro 2 : Sanctuarisez votre sommeil
En été, la majorité d’entre nous se couche plus tard qu’à l’accoutumée.
Cette tendance, qui perturbe vos cycles habituels de sommeil, est favorisée par le coucher tardif du soleil.
Mais attention : il faut reprendre un rythme adapté pour éviter des difficultés à vous lever à la rentrée.
Habituez progressivement votre organisme à se réveiller aux horaires habituels : une semaine avant la reprise, couchez-vous un peu plus tôt chaque soir.
Votre corps vous envoie des signaux : dès que vous baillez ou si vos yeux vous grattent, c’est qu’il est temps d’aller dormir.
Bien entendu, évitez les excitants (comme le café ou le thé) et les appareils qui émettent de la lumière bleue (télévision, smartphone, tablette…). La lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine : c’est elle qui donne à votre cerveau le signal d’endormissement.
Essayez plutôt une activité calme : écouter une musique reposante, lire un livre… Vous pouvez même en profiter pour essayer de pratiquer quelques minutes de méditation.
Règle numéro 3 : L’activité physique : un incontournable.
Si vous avez pratiqué du sport pendant vos vacances, ne vous arrêtez pas en si bon chemin !
La rentrée, c’est le bon moment pour mettre en place de nouveaux loisirs : testez un nouveau sport, accordez-vous du temps pour prendre soin de votre corps.
L’activité physique prévient des maladies cardio-vasculaires qui sont la première cause de mortalité et de handicap dans les pays occidentaux.
De plus, le sport vous aide à rester performant intellectuellement, à lutter contre le stress, la dépression, et les troubles du sommeil.
Attention ! Ne pratiquez pas d’activité physique quelques heures avant de vous coucher : votre organisme aura du mal à retourner au calme, ce qui perturbera votre endormissement. Pratiquer du footing ou une autre activité intense après votre journée de travail n’est donc pas une bonne idée.
Vous n’êtes pas obligé(e) de courir ! Contrairement aux idées reçues, la course à pied est loin d’être le sport idéal : les microtraumatismes engendrés peuvent provoquer des douleurs articulaires, des tendinites, voire de l’arthrose des hanches, des genoux et du dos.
La marche, le vélo, ou la natation vous permettent de brûler des calories sans faire souffrir excessivement vos articulations.
Pour vous motiver, vous pourriez proposer à un ami, un collègue, ou un membre de votre famille de vous accompagner.
Une activité physique, oui, mais à une fréquence et à une intensité adaptées : 15 à 30 minutes, trois fois par semaine, suffisent à vous maintenir en bonne santé et à garder la ligne.
Enfin et surtout : faites-vous plaisir ! Le sport ne doit pas être une corvée.
Les vacances vous ont permis de lâcher prise : essayer de maintenir ce niveau de calme pour une rentrée sereine.
Restez positif(ve), profitez de l’instant présent, développez votre créativité, intégrez de nouvelles activités de loisirs dans votre routine.
Pensez aussi à rester en contact avec vos proches, renforcez les liens familiaux et amicaux.
Si vous y aviez déjà pensé, c’est le moment de vous mettre à la méditation ou au yoga : leurs bienfaits sont reconnus scientifiquement.
Vous pouvez aussi pratiquer très facilement la « cohérence cardiaque ». Elle peut vous aider à contrôler votre anxiété et à vous détendre dans n’importe quelle situation. Comme pour la méditation, des applications existent : elles sont faciles d’utilisation et peuvent vous apporter un bien-être au quotidien.
Dernier conseil : limitez votre exposition aux réseaux sociaux et aux médias anxiogènes.
Vous voilà armé(e) pour démarrer l’année en toute sérénité et en bonne santé.
N’hésitez pas à téléconsulter : les médecins de Concilio se tiennent à votre disposition.
